【糖質制限】チートデイの効果とやり方~頻度に注意、食べすぎは?

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チートデイ

糖質制限もチート(不正)をしましょう。

糖質制限ダイエットが続けられない。
または続けているのに体重が落ちなくなった。

という方はぜひチートデイをおすすめします。

たまにはチートしていいんです。

でも、チートデイを設定するにはいろいろな心配ごともあると思うので、背中を押します!

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チートデイの効果とやり方に関する悩み

チートデイの効果とやり方に関する悩み

チートデイをやろうと思ってるけど、チートデイのやり方、頻度が分からないといった、以下の悩みを持ってる方におすすめのやり方を紹介します。

  • チートデイってどういう効果があるの?
  • チートデイはいつやればいいの?
  • チートデイはどれくらいの頻度・周期でやればいい?
  • チートデイのやり方教えて
  • チートしすぎて、食べすぎるのが怖い
  • チートデイに食べていいもの、ダメなものある?
  • その他注意点もあれば教えて

糖質制限ダイエットをしていて、チートデイをすると良いと聞いても、こういう疑問が浮かびますよね。

一般的には、チートデイでもカロリー制限しましょうとか、何時までに食べましょうとか、あれはだめちゃダメとか、たくさんやっちゃだめだとか、いろいな制限や留意点があります。

チートデイは、もっとざっくり、気楽に、シンプルにやるのでいいと思っています。

ちゃんと、チートしましょう。

そのやり方も頻度も私がやっている実例を説明します。

以下を読めば、安心してチートデイを設定して、食べすぎも気にせず、頻度・周期を守ってやれば糖質制限ダイエットを続けて(ここ重要)、ちゃんと効果を出して行こう、となるはずです。

チートデイとは

チートデイとは
まずは、「チートデイ」って何?効果あるの?
という疑問があると思うので、チートデイについて簡単にご説明します。

チートは英語で「cheat」。
日本語訳にすると、だます、いかさまをする、不正をすると言った意味になります。

要は糖質制限ダイエットでも、ずるしてしまおう、ということです。

一時的にずるをするだけで、ずるいことしたら楽して痩せられるということではないので、ご注意ください。

チートデイとは、糖質制限中は基本的に炭水化物を取らないのですが、炭水化物を取ってもいい日を決めて、その日だけは炭水化物を取ってしまおうというものです。

チートデイだけは糖質制限を解除します。

だから、チートデイ以外の日はちゃんと糖質制限をする、という前提がとても大切です。

どの程度の糖質制限をするべきなのか、糖質制限をそもそもどうやってやったらいいのか、という方は以下の記事をご覧ください。

チートデイはボディビル等でも行われているものです。

ただ、一般に糖質制限ダイエットをしている人の目的は体重制限やコンテストに出る、という目的ではないと思いますので、あまり厳密なことは気にせず気軽に設定して、気軽にやっていきましょう

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チートデイの3つの効果

チートデイの3つの効果
では、チートデイにはどういう効果があるのかを見てきましょう。

チートデイには主に3つの効果があると言われています。

もちろん、単にずるをしてしまおうという訳ではなく、皆がやるからにはちゃんとした効果があるのです。

少しでもチートデイを設置するハードルが下がり、糖質制限ダイエットを続けられる一助になればいいと思います。

私が実際にやってみて、重要だと思う順にご説明します。

ストレス解消

糖質制限をやる上でもっとも苦しいのは、大好きな炭水化物を取らないことです。

実際には一定期間で慣れるので、炭水化物を取れずに苦しい時期はそんなに長くはないです。

でも、元々、ご飯大好き、ラーメン大好き、パスタ大好き、パン大好き、デザートや甘いものに目がない、という私のような人間は、無性に炭水化物を取りたくなることもあります。

また、友人や会社での付き合いで、食事に行ったり、飲み会に行ったりということも、糖質制限中にあるでしょう。

これらがつらくて、糖質制限が1週間も持たない人を何人も見てきました。

そんなときはチートデイを設定して、ストレスを軽減、解消します

数か月でも糖質制限をするなかで、このチートデイによるストレス解消の効果はとても大きく、糖質制限を始めるハードルを下げてくれます

いかに糖質制限を続けていくか、というモチベーションの維持に、チートデイを設定して、炭水化物を取る日があってもいいんだ、と自分に納得させる(ずるをする、だます)のには大きな効果があります。

チートデイが、ダイエットに良い悪い、身体に良い悪いの前に、糖質制限を続けるメンタルの面で、大きな役割を果たすのです。

チートデイを設定すれば、食べたいものが食べられる、お腹いっぱい食べられる、という気持ちの持ちようが変わります。

チートデイで、普段のストレスを解消することで、きっと糖質制限ダイエットを継続しやすくなります。

個人的には、これがチートデイを設定する最大の効果と思っています。

代謝の上昇

代謝を上げる
単にメンタル的な、気持ちを抑えるためだけであれば、チートデイの設定はそれほど推奨されないでしょう。

糖質制限ダイエットをしていると、食事量が減ったり、摂取カロリーが減ったりすることで、身体に供給するエネルギーが少なくなることがあります。

そうすると、身体は少ないエネルギーで生活できるように、エネルギー消費を抑えるようになってきて、代謝が落ちていきます

ここで、定期的にチートデイを設定して、普段よりも多くのエネルギーを身体に供給することで、代謝が落ちていくのを止めよう、というものです。

つまり、チートデイで落ちていく代謝を増カさせる、ということです。

これは、食べたいものをたくさん食べることで、脳にたくさんエネルギーあるから、代謝を落とさなくてもいいよ、と言い聞かせるということなので、脳をだます行為。

これが、チートデイと言われる由縁だと思います。

なお、数日間の短期的な観点で言えば、当然に体重は増加します

特にチートデイの翌日はいままでの苦労が・・・と体重計で悲しくなることもよくあります。

それでも、チートデイ以外の日は数週間、数か月の単位でみれば、ダイエットは進んでいきますので、割り切って気にしないようにしましょう。

一般的に、チートデイが推奨されるのはこの代謝上昇の効果のためです。

個人的にはストレス解消の目的のほうが大きいです。
何より重要なのは糖質制限を継続することなので。

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栄養バランスを整える

栄養バランス
糖質制限中は、炭水化物を取らず、脂肪やタンパク質がどうしても多くなります。

また、フルーツを避けている方も多いと思います。

糖質制限中から、栄養を気にしながら、バランスの良い食事をしていれば特に問題ないかもしれませんが、あまり細かいことを考えては続かない、というのが私のやり方です。

基本的に主食から糖質を抜いて、甘いものを避けて、あとは脂肪やタンパク質を好きなだけたべている、という人は、どこかで栄養バランスが崩れている可能性があります

(だから、私は糖質制限ダイエットを長期間ずーっと継続することはおすすめしていません)

そのため、チートデイに糖質制限の生活で、偏っている、またはバランスが崩れている栄養状態を整える役割があります

チートデイは、普段取ってない栄養を取る、という間隔で、フルーツ(デザート)や炭水化物も取ってしまいましょう。

きっと免疫力も維持されるはずです。

余談で、私の体感ですが、糖質制限をしていて、風邪をひくと明らかに風邪の治りが遅いです。
糖質制限中に風邪をひいたときは、糖質制限を停止して、炭水化物を入れましょう。

チートデイのやり方・頻度

チートデイを安心して取り組みできる効果が分かり、マインドが整ったところで、チートデイのやり方を見ていきましょう。

チートデイも守るべき制限は少なくして、ざっくり、シンプルに、細かいことは気にしないのが糖質制限ダイエットを継続させるポイントです。

いつからやるのがいいのか、停滞期?

チートデイのやり方
結論、いつからでもいいです

一般的には、チートデイの効果であげたように、代謝を上昇させることを目的としてやる場合は、ダイエットの「停滞期」にやるのが適切と言われています

停滞期に入るまではやってはだめ、という方もいらっしゃいます。

が、私の場合、チートデイを設定する一番の目的は糖質制限を継続するためのストレス解消にあります。

なので、糖質制限を始めるときから、設定しても誰も怒りません

ただ、停滞期に入るまでは、チートデイを設定しない方が体重は落ちていきます。

チートデイを設定しようと思っている方は、最初からでもいいし、耐えられなくなってきてからでもいいし、停滞期に入ってからでもいい

なので、チートデイをやるのはいつからでもいい、というのが私の結論です。

ここでなぜ停滞期にやるのがいいのかを少し解説しておきます。

糖質制限における停滞期とは

人間の身体には、声明を維持するために必要な状態を保ち続ける、維持しようとする性質があります。

ホメオスタシスとも呼ばれ、日本語では恒常性維持と言われます。

糖質制限など、ダイエットによって、脂肪が減少して、身体にエネルギーが十分に入ってこないと、飢餓状態になっていると身体が判断し、恒常性維持機能により、エネルギーが消費するの抑えます。

身体が省エネ運転になるのです。
(これが先ほど説明した代謝が落ちる要因です)

このように、十分なエネルギーがなくとも、身体を正常に機能させらるようになると、糖質制限を続けて、順調に体重が落ちていたのに、体重が落ちなくなってくる期間が、停滞期と呼ばれるものです。

この停滞期にチートデイを設定すると、飢餓状態ではない、ということを脳に知らせて、体重を減らせるようにできる、というのが、停滞期にやるべきだ、という理由です。

チートデイを設定する頻度・周期

チートデイの頻度
チートデイの頻度は最高でも週に1回にしましょう。

チートデイのやり方で一番重要なのはこの頻度です。

週に2回というのはやりすぎです。

週に1回であれば7日のうちの1日だけ、残り6日は糖質制限をするので8割以上は糖質制限状態になります。

週のうち6日もがんばったんだから、ご褒美として1日チートデイにする、という風に考えるといいです。

トータルで見て、8割以上も糖質制限していれば、チートデイを設定しても、体重の減少は継続できます。(一時的には増えますが)

週に1回であれば、毎週同じ曜日でなくとも大丈夫です。

ただし、2日連続はだめです。

気持ちが持たなくなるのと、糖質制限中は1日食べるだけでも、結構な体重増加になります。

今週は火曜をチートデイ、来週は木曜、とかであればOKなのですが、今週は日曜日、来週は月曜日、だと連続になるのでだめです。

周期的にはかならず1~2日以上を空けて、週に1回というのだけはチートデイのやり方において、まもるべきポイントです。

チートデイに何を食べたらいいのか

チートデイに食べるもの
これも結論、好きなものを好きなだけ食べましょう

チートデイはストレス解消なので、細かいことを考えず、好きなもの、糖質制限中に食べたかったけど、我慢してたものを食べましょう

チートデイにメニューや摂取カロリー、食べる時間まで制限することはよくアドバイスされるのですが、私からすればそんなものは、もはやチートしてないです

コンテストや試合に出る訳ではないのであれば、ゆるく、シンプルにざっくりと糖質制限を続けて、体重を落としていきましょう

チートデイの食べすぎが心配な場合の対処方

私もそうだったのですが、チートデイとはいえ、好きなものを好きなだけ食べるのはいくら停滞期であっても、多少の罪悪感があります。

食べすぎたときには本当に大丈夫かな、また元の体重に戻すのに1週間以上かかるのではないか、と悩むこともありました。

そんな方には、糖質制限をサポートしくれる、【ザ糖質プレミアムダイエット】 があります。

聞いたことがある方も多いと思いますが、サラシアとギムネマという成分を高純度で配合しており、糖質制限をサポートしてくれます。

ダイエット系サプリやダイエット食品、酵素への置き換えダイエット等いろいろなものがありますが、糖質制限さえしていれば基本的に痩せます。

それでも、チートデイに食べすぎるのは何とかできないか、というときには味方になってくれます(個人的には特に気持ち的な部分で頼るところが大きい)。

毎日、毎食にこれを飲むとなると、ちょっと抵抗あるかもしれませんが、チートデイの日だけ、と考えるととてもお得です。

ちなみに、糖質制限を続けていくと、身体的に炭水化物をそれほど食べずとも、満足感が得られることに慣れてきます(別に意志力が強くなるからではありません)。

だから、チートデイは思いっきり食べよう、と思っていても、だんだんとそれほど食べなくてよくなってきます。

「たった1粒で糖質なかったことに!」
【ザ糖質プレミアムダイエット】

チートデイのデメリット・注意点

チートデイの食べすぎ
最後に私の実体験から、チートデイのデメリットと注意点を3つ示しておきます。

  • 体重が増える
    1日とはいえ、好きなものを好きなだけ食べると、体重が増える分、次の日から改めて糖質制限を再開しようと強く誓うことになります。

  • 眠くなる、身体がしんどくなる
    糖質制限に慣れてきて、チートデイで暴飲暴食したような日の当日と翌日になります。

食べているときは満足度高いのですが、その後、かなりの確率で睡魔に襲われます。
そして、なぜか翌日は体が重いです。

糖質制限している方が体調がいいことが多いので、改めて糖質制限ををやるモチベーションが湧きます。

そして、次回のチートデイはそこまで食べなくてもいいかなと思えるようになります。

  • 心が折れそうになる
    あまりにおいしいものを食べる、友人や職場の人達との食事や飲み会が楽しいと、チートデイを毎日続けたくなる衝動に駆られることがあります。

でも、私の場合は糖質制限をしていた時のほうがむしろ体調は良く、そもそも何のためにチートデイを設定しているのか、何のために糖質制限ダイエットをしているか、を考える良い機会にもなっています。

このため、絶対に2日連続でのチートデイはしてはいけません

結果的に、チートデイなしでも糖質制限を続けられるようになればチートデイはなしでOKです。

一応設定だけして、朝食だけ、夕食だけ、炭水化物を取るということもあります。

でも、重要なのはそれ以外の日はちゃんと糖質制限をするということです。

まとめ

チートデイのまとめ
チートデイの効果、やり方、頻度についてのまとめです。

  • チートデイは糖質制限を続ける上でのストレス解消になり、代謝を上げる
  • いつから始めてもいいが、停滞期だと糖質制限ダイエットの後押しになる
  • チートデイの頻度は多くとも週に1回、連日はダメ
  • チートデイのやり方は難しく考えず、細かいことは気にせず、好きなものを好きなだけ食べる

あなたもチートデイを取り入れて、糖質制限によるダイエットを成功させましょう。

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